Daha Sağlıklı Beslenmek İçin Bilimsel İpuçları

En Çok Okunanlar

Ramazan Boyunca Acıkmamak İçin Neler Yapmalı?

Ramazan boyunca acıkmamak elde değil… Uzun süren oruç saatleri, kısmen ısınan havalar, hele bir de çalışıyorsanız, okula gidiyor veya ev işleriyle uğraşıyorsanız,...

Ramazan Ayında Susamamak İçin Neler Yapmalı?

Ramazan ayı tüm bereketi ile bu sene de geldi, sofralarımıza konuk oluyor. Ramazan ayında oruç tutmak insana huzur veriyor. Ancak elbette ki...

Oruçluyken Dinç Kalmak İçin Öneriler

Ülkemizde milyonlarca kişi için yılın belki de en önemli dönemi geldi, Ramazan ayı başladı. Kovid önlemleri şenlikli ve kalabalık Ramazan etkinliklerine bir...

Ramazan Boyunca Sağlıklı Kalmak İçin Bunlara Dikkat!

Ramazan geldi, hoş geldi. Şimdi bir ay boyunca oruçlar tutulacak. Kovid önlemleri sebebiyle bildik şenlikli sofralarda kalabalıkları ağırlayamayacak olsak da, ailemizle iftarda...

“Sağlık” hayatımızın en önemli konusu; bunu özellikle Covid-19 pandemisi ile daha da iyi anladık. Sağlıklı olmak için ise, en çok dikkat etmemiz gereken konulardan biri doğru beslenme. Bugün “sağlıklı beslenme” denildiğinde sayısız kaynakta sayısız öneri ile karşılaşabilirsiniz. Bizler ise bu makalede sizlere, Hacettepe Üniversitesi akademisyenleri tarafından 2015 yılında hazırlanan, Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi isimli çalışmadan aldığımız çeşitli bilgileri aktaracağız.

Rehberin hazırlanma amacı, “beslenme konusunda bilgi kirliliğinin yoğun olduğu günümüzde, yeterli ve dengeli beslenme konusunda doğru bilgileri veren, bilimsel kanıtlara dayalı olarak önerilerde bulunan bir kaynak oluşturmak” şeklinde belirtiliyor. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenmenin temel olduğu vurgulanan rehberde, doğru ve yeterli miktarda besin seçimi, bu besinlerin hazırlama ve pişirme ilkeleri ile vücudumuz için faydalarına yer veriliyor.

Beslenme Ve Beslenme İle İlgili Kavramlar

Rehberde beslenme kavramı için, “Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği besinleri yemek içmek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Bu eylem yaşam döngüsünün her aşamasında sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmenin hedefi; yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasıdır” noktalarına vurgu yapılıyor.

Rehber, enerji ve besin ögeleri vücudun gereksinim duyduğu düzeyde alınamadığında, vücut dokuları yapılamadığı ve yaşamsal faaliyetler sürdürülemediği için “yetersiz beslenme” durumunun oluşacağına dikkat çekiliyor. Gereğinden çok yemek yenilip, kullanılandan fazla alınan enerji alınması ise “aşırı ve dengesiz beslenme” olarak tanımlanıyor ve bunun şişmanlık (obezite), diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olacağının altı çiziliyor.

Tüm bunların yanında, netleştirilen bir diğer kavram “dengesiz beslenme”. Bununla, insanın yeterince yemesine karşın, uygun besin seçimi yapamadığında ve/veya yanlış pişirme yöntemi uygulandığında besin ögelerinin vücuda yeterince alınamadığı durum kastediliyor. Besin ögeleri yetersiz alındığında, vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilmediğinden yine sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor.

Besin Çeşitliliği Nedir? Neden Önemlidir?

Besin çeşitliliği, sağlıklı ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazı. Söz konusu rehberde de, besin çeşitliliğinin sağlanmasıyla hastalıklara yakalanma risklerinin azaltılacağı, toksik bileşenlerin alımının minimuma indirileceğine vurgu yapılıyor. Besin çeşitliliğinin obezite, diyabet hatta kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğu belirtiliyor.

Besin çeşitliliğini sağlamak için yapılması gereken ise, her öğünde süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kurubaklagil veya yağlı tohumlar, tahıl ve ekmek ile sebze ve meyve gruplarının tümüne yer vermek.

Ayrıca sağlıklı bir diyette besin çeşitliliğinin sağlanması kadar enerjinin karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli şekilde alındığına da dikkat etmek gerekiyor. Yaş gruplarına göre farklılık göstermekle birlikte, rehberde belirtilen oranlar sağlıklı yetişkin bir birey için, “Enerjinin %10-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan, en fazla %30’u yağlardan sağlanmalıdır” şeklinde.

Besin Gruplarına Göre Beslenme İlkeleri

Sütler ve sütlü ürünler

Süt, yoğurt, peynirler, ayran, kefir gibi süt ürünleri hem lezzetleri hem faydaları ile başımızın tacı olmayı hak ediyor. Sağlıklı beslenme rehberinin süt ve süt ürünleri tüketimiyle ilgili altını çizdiği ilkeler şu şekilde:

  • Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken yetişkinlerin yağ içeriği azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir. Çocuklar için bu durum gerekli değildir.
  • Süt ve süt ürünlerinde bulunan proteinler ve B vitaminleri, besinin depolama ve hazırlanması sırasında kayba uğrayabilir. Bunun önüne geçmek için pastörize ve UHT sütlerin güneş ışığını geçirmeyecek şekilde, kendi ambalajında, buzdolabında saklanması ve 2-3 gün içerisinde tüketilmesi gerekir.
  • Ambalajlı süt ve süt ürünlerindeki besin etiketlerinin (yağ, doymuş yağ, şeker ve sodyum içeriğine yönelik bilginin) okunarak bireye uygun olanları tercih edilmelidir.
  • Sağlıklı bir diyet için yağ ve tuz içeriği az olan peynirler tercih edilmelidir.
  • Yoğurt hem besin ögelerini yoğun ve dengeli bir şekilde içermesi, hem de içerisinde yararlı canlı mikroorganizmalar (probiyotik) bulundurması nedeniyle tüketilmesi gereken bir besindir.
  • Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması B2 vitaminin kaybına neden olur. Yoğurt suyu süzülmemeli; gerekirse ekmek mayalandırma, bisküvi-pasta veya çorba yapımında kullanılmalıdır.
  • Sütlü tatlı pişirilirken şeker ilavesi ocaktan alındıktan sonra yapılmalıdır. Pişirilme sırasında eklenen şeker, süt proteininin vücutta kullanılabilirliğini azaltabilir.

Etler

Kırmızı et, kanatlı etleri ve balık eti, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz. Et yemeyi kısıtlayan herhangi bir hastalığınız veya hayat tarzınız olmadığı takdirde, uzmanlar bu gruptan yiyeceklerin beslenmede mutlaka olması gerektiğini belirtiyor.

  • Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı dönemlerde (gebelikte ve emzirme döneminde, bebeklik ve çocuklukta vb.) diyette mutlaka yer alması önem taşır.
  • Et suyu ete tercih edilmemelidir. İstenildiği takdirde etin suyu etle birlikte tüketilmelidir.
  • Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağlı kırmızı et yerine yağsız kırmızı et veya derisiz tavuk, hindi ile balık etini tercih etmelidir.
  • Sağlıklı beslenmede balık, yüksek omega–3 yağ asidi içeriği nedeniyle haftada en az 2-3 kez ızgara, fırın ve buğulama şeklinde pişirilerek sınırlı miktarda tüketilmelidir.
  • Salam, sucuk, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin ve diğer et/şarküteri ürünlerinin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.

Yumurta

Yumurta gerçek bir süper besin. Doyurucu, lezzetli ve çok faydalı. Rehberin tüketim önerilerine gelirsek;

  • Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocukların her gün bir adet yumurta tüketmesi yararlıdır.
  • Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda, yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
  • Et yemeyenler için yumurta iyi bir et alternatifidir. Bir adet yumurta, besin değeri açısından aynı büyüklükteki ete benzerdir.
  • Sebzeler ve tahıllarla birlikte tüketilen yumurta, öğünün protein kalitesini arttırır.

Kurubaklagiller

Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce gibi kurubaklagiller mutfağımızın olmazsa olmazı. Hem lezzeti hem bereketiyle vazgeçilmezimiz olan baklagillerin vücudumuza faydaları da çok:

  • Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
  • Kurubaklagillerin protein değeri yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
  • Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.
  • Pişirme suları kesinlikle dökülmemeli, çorba veya hamur işleri gibi farklı tariflerin içinde değerlendirilmelidir. Pişirme suyu dökülürse B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar.
  • Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle (koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi) birlikte tüketilmelidir.

Yağlı tohumlar

Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumların da beslenmemizde önemli yeri var. Bunlarla ilgili tüketme ilkeleri şu şekilde:

  • B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler.
  • Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde enerji değeri yüksek olan bu besinlere yer verilmesi yararlıdır.
  • B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.
  • Sağlıklı beslenme için yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.

Sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler, içeriğindeki vitamin ve mineraller ile posalı yapıları sayesinde, vücudumuza sayısız fayda sağlar. Bunları özetlemek gerekirse, meyve ve sebzelerin içerdiği;

  • C vitamini, hastalıklara karşı direncin oluşumunda
  • A vitamini, hücre yenilenmesini, doku onarımını ve deri ve göz sağlığının korunmasında
  • B6 vitamini, bilişsel fonksiyonların ve hafızanın korunmasında
  • Folik asit, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında
  • Potasyum, kan basıncının düzenlenmesinde
  • Magnezyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında
  • Posa, barsakların düzenli çalışmasında etkilidir.

Ayrıca sebze ve meyveler enerji yoğunluğunun düşük olması ve biyoaktif bileşenleri nedeniyle bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltır. Kalp damar hastalıkları, inme ve tip 2 diyabete karşı korunmak için önemlidir.

Peki, meyve ve sebzeleri hangi miktarlarda ve ne şekilde tüketmeliyiz? İşte Hacettepe Üniversitesi rehberinin önerileri:

  • Günde 5 porsiyon ve üzerinde sebze ve meyve tüketimi çok önemlidir.
  • Sebze ve meyvelerin daha taze ve lezzetli olmaları ve besin ögesi içeriği nedeni ile mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir.
  • Her öğünde, sebze ve meyve çeşitliliğini sağlamak için farklı renk ve türdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.
  • Sebze ve meyvelerin taze olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.
  • Konserve sebzeleri tüketirken tuz eklenmemiş ya da tuzsuz olanları, konserve ve kurutulmuş meyvelerde ise şeker eklenmemiş olanlar tercih edilmelidir.
  • Dışarıda yemek seçerken, ana yemeklerinizin yanında garnitür ya da salata olarak muhakkak sebzeler eklenmelidir.
  • Sebze ve meyve suları yerine posa açısından zengin sebze ve meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
  • Hazır meyve ve sebze suları yerine hijyenik koşullarda, taze sıkılmış olanları tercih edilmelidir.

Tahıllar ve ekmek

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler beslenmede “tahıllar” grubu altında yer alır. Tahıllar insanın temel besinlerinden ve içindeki besin öğeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin de ayrılmaz parçası. Tahıllar;

  • İçindeki karbonhidratlar (nişasta, lif), vitaminler ve mineraller ile vücudu besler.
  • İçindeki yoğun karbonhidrat vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.
  • Saflaştırılmamış tam tahıllar, B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.
  • Azımsanmayacak oranlarda protein içerir.
  • Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitaminince zengindir.
  • Posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle bağırsak hareketlerini düzenler.
  • Tam tahıllarda bulunan posa kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet ve şişmanlık gibi hastalıkların önlenmesi için diyetin içeriğinde bulunması gereken temel diyet bileşenlerindendir.

Ancak tahıl ve ekmek tüketirken dikkat edilmesi gerekenler var:

  • Tahılların içindeki protein kalitesini artırmak için kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketilmeleri gerekir.
  • B grubu vitaminleri tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Bu nedenle, tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi önemlidir.
  • Tam tahıllı ürünler, yukarıda sıralanan faydaların sağlanabilmesi için de şarttır.
  • Tam tahıl ürünleri her öğünde tüketilmelidir.
  • Tüketime hazır ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içinde yağ, şeker ve tuzun az olmasına dikkat etmek gerekir.

Siz de beslenmenizi gerçek uzmanların basit ve akılcı görüşleri ışığında gözden geçirmek isterseniz, paylaştığımız bu rehberin bir kaynak görevi göreceğine eminiz. Diğer detayları incelemek için tıklayın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Mutlaka Okuyun

İçinden Sağlık Fışkıran Çay: Matcha Çayı Nedir? Ne işe yarar?

Japonya’ya özgü bir tip yeşil çay olan matcha, içinden sağlık fışkıran çay olarak tanımlanıyor. Japon çay seremonilerinin vazgeçilmezi olan bu çay, Budist...

Ramazan Boyunca Acıkmamak İçin Neler Yapmalı?

Ramazan boyunca acıkmamak elde değil… Uzun süren oruç saatleri, kısmen ısınan havalar, hele bir de çalışıyorsanız, okula gidiyor veya ev işleriyle uğraşıyorsanız,...

Ramazan Ayında Susamamak İçin Neler Yapmalı?

Ramazan ayı tüm bereketi ile bu sene de geldi, sofralarımıza konuk oluyor. Ramazan ayında oruç tutmak insana huzur veriyor. Ancak elbette ki...

Oruçluyken Dinç Kalmak İçin Öneriler

Ülkemizde milyonlarca kişi için yılın belki de en önemli dönemi geldi, Ramazan ayı başladı. Kovid önlemleri şenlikli ve kalabalık Ramazan etkinliklerine bir...

Ramazan Boyunca Sağlıklı Kalmak İçin Bunlara Dikkat!

Ramazan geldi, hoş geldi. Şimdi bir ay boyunca oruçlar tutulacak. Kovid önlemleri sebebiyle bildik şenlikli sofralarda kalabalıkları ağırlayamayacak olsak da, ailemizle iftarda...

En Son Okunanlar